Nehmen Sie gerne Platz!

Bevor Sie weiterlesen, nehmen Sie sich bitte einen Moment Zeit und überlegen, wie oft Sie sich am Tag hinsetzen und wieder aufstehen.

Was haben Sie geschätzt? Fünf Mal? 50 Mal? 100 Mal?!

Hinsetzen und wieder aufstehen ist eines der alltäglichsten Bewegungsmuster, z.B. auf den Stuhl, ins Auto oder morgens und abends aus bzw. ins Bett. Gleichzeitig ist hinsetzen und wieder aufstehen ein sehr komplexes Bewegungsmuster. Fehlen Kraft und Koordination, können Sie sich sicherlich vorstellen, wie sehr unser Alltag eingeschränkt und erschwert würde.

Beim Hinsetzen und wieder Aufstehen werden nahezu alle Muskeln der unteren Extremität beansprucht. Auf jeden Fall die Muskeln an Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Diese strecken und beugen das Kniegelenk. Auch an der Innenseite der Oberschenkel sind Muskeln beteiligt. Sie stabilisieren das Bein genauso wie die Wadenmuskulatur und die Muskeln rund um das Schienbein. Eine Vielzahl von kleinen, kurzen Muskeln der Fußsohle und des Spanns sorgen beim Hinsetzen und Aufstehen dafür, dass der Fuß stabil steht. Und dann sind da noch die Hüftmuskeln – die Gesäßmuskeln strecken die Hüfte, richten uns also auf. Schaut man ein bisschen weiter nach oben in Richtung Rumpf, sind selbst dort noch Muskeln an der Bewegung beteiligt. Entlang der Wirbelsäule verlaufen verschieden lange Muskeln, die die einzelnen Wirbelkörper miteinander verbinden. Damit der Rücken gerade bleibt, wenn wir uns hinsetzen und wieder aufstehen, müssen diese Muskeln angespannt sein. Ähnlich ist es bei den Bauchmuskeln. Wären sie schlaff, wäre unser Oberkörper nicht aufgerichtet.

Jeder hat schonmal was von der „Kniebeuge“ gehört. Aus dem Stand soll das Gesäß so weit abgesenkt und die Knie so weit gebeugt werden wie möglich. Das sieht dann so aus, als würde man sich ganz tief hinsetzen und wieder aufstehen, nur ohne Stuhl. Oft denkt man dabei an junge, sportliche Menschen, die diese Übung ausführen. Oder, dass man selbst ja gar nicht so weit hinunter kommt und es deshalb besser gar nicht erst probiert. Dabei sollte es aber nicht bleiben. Denn wie Sie gerade gesehen haben, machen wir hinsetzen und aufstehen in unserem Alltag öfter als wir denken. Außerdem werden viele Muskeln dabei trainiert, die Sie im Alltag brauchen – beim Hinsetzen und Aufstehen zum Beispiel. Also nehmen Sie gerne Platz! Aber bitte stehen Sie auch wieder auf.

Wie viele Kniebeugen sollte ich schaffen?

Stellen Sie einen Stuhl mit der Lehne an die Wand. Setzen Sie sich so auf den Stuhl, dass ihre Knie 90° gebeugt sind (Füße direkt unter den Knien). Kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust. Nun stehen Sie innerhalb von 30 Sekunden so oft auf wie Sie können (Der Alltags-Fitness-Test · Deutsches Übungsleitermanual, Deutscher Olympischer Sportbund e. V., S. 36 – 37).